ENTRENAMIENTO PROGRESIVO DE APNEA
Como bien sabemos, el buceo en apnea requiere y exige de una buena condición física aeróbica y anaeróbica, ya que en este estado podremos disfrutar plenamente cada inmersión sin sentir incomodidad o falta de aire a los pocos segundos de habernos sumergido.
Es por esto que una de las mejores maneras de llevarnos un grato recuerdo de las profundidades, es entrenando periódicamente nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica.
Ahora bien, no es fácil dictar un entrenamiento apnea, ya que si se es muy exigente pondremos en riesgo al buzo, por Black out (pérdida del conocimiento, desmayo); y si es muy ligero, tomará demasiado tiempo en mejorar y eso asume una desmotivación de la persona y abandono del entrenamiento.
En la web, podremos encontrar muchos métodos de entrenamiento tanto para la apnea estática (inmóvil) y la apnea dinámica (en movimiento), siendo todos ellos de muy buena ayuda para orientarnos cuando llevamos poco tiempo practicando el deporte o cuando queremos exigirnos un poco más con ejercicios nuevos.
Pero, a continuación propongo rutinas de entrenamiento en Tierra, Piscina y Mar, las cuales han sido orientadas mayormente por guías que encontraremos en la web, y que han sufrido un par de modificaciones por mí, resaltando la importancia de contar siempre con un compañero que nos supervise.
Entrenamiento en Tierra
Muchos buzos ignoran la importancia de llevar un entrenamiento en tierra, ya que la creencia popular es que mientras más pasemos en el medio acuático mejor capacidades desarrollaremos.
Esa creencia no está lejana a la realidad pero, si queremos potenciar nuestras capacidades, y aumentar nuestra resistencia física para poder así exigir a los músculos, debemos invertir tiempo en tierra.
Como bien sabemos, al practicar apnea, nuestro organismo que, desde el momento de dejar de respirar, empieza a funcionar en un estado anaeróbico, genera ácido láctico, el cual a medida que más tiempo estemos en el agua practicando apnea, mayores concentraciones va a alcanzar y sufriremos los primeros síntomas de su exceso con calambres, debido a que éste se va a ir adhiriendo a los tejidos, quitándole flexibilidad y ofreciendo resistencia a los movimientos.
Para revertir esta situación, la única manera de deshacerse de él es realizar actividad aeróbica, lo cual va a generar que se oxigenen los músculos y el tejido en general eliminándolo.
Entonces, lo ideal sería que entre días de buceo, haya días de actividad aeróbica que elimine el exceso de ácido láctico.
Idealmente la actividad más recomendada es el trote, pero bicicleta o natación son buenas alternativas, variando de a poco el tiempo del ejercicio a medida que nuestro cuerpo se acostumbre al nuevo entrenamiento.
Vale decir, que si la primera semana salimos a trotar por 20 minutos, idealmente la segunda semana aumentemos en 5 minutos el tiempo y así progresivamente hasta que el cuerpo ya no sienta molestias en la actividad en sí y sea placentera la realización del ejercicio.
Cabe destacar que, cada vez que mejoremos nuestra capacidad aeróbica, nuestros músculos van a estar en mejor forma y libres de ácido láctico, lo que se desencadena en un eficaz aprovechamiento de los mismos en el agua, mejorando rotundamente nuestra capacidad física.
Por contra parte, podemos también realizar apneas mientras trotamos, caminamos o hacemos nuestra rutina del gimnasio. Esto nos ayudará a aumentar la capacidad pulmonar, ya que acostumbraremos al organismo a trabajar en esa condición y bajo cargas musculares intensas, simulando un descenso por ejemplo.
Para éste tipo de trabajo, realizaremos un avance progresivo siempre de los ejercicios que realicemos. Cosa que si nos encontramos en el gimnasio, realicemos por primera vez los ejercicios en apnea con baja carga, para que el cuerpo se adapte a esta nueva modalidad, sin exigirlo demasiado, así evitando cualquier tipo de lesión muscular o en algunos casos Black out.
Como las capacidades de cada persona van determinadas según su estado físico y el tipo de actividad en la que se desempeña, el mejor consejo a seguir es que no trabajen con maximales o apneas exigidas hasta su tercera semana de entrenamiento, luego de la cual, exigiremos al final de nuestra sesión la apnea de 2 a 4 veces, no más que eso, sin llevarla mas allá de la primera o segunda contracción diafragmática (reflejo del cuerpo ante la necesidad de oxígeno).
Para acompañar estos ejercicios debemos hacer siempre un estiramiento pulmonar previo para entrar en calor.
Estiramiento 1
Eleve sus brazos sobre la cabeza y junte las manos palma con palma. Dóblese a la izquierda por la cintura e inhale tan profundo como le sea posible. Luego exhale tanto como pueda. En seguida dóblese hacia la derecha y repita la secuencia. Haga 20 repeticiones en cada lado.
Estiramiento 2
Sentado en el suelo, estire las piernas en frente suyo. Luego doble una pierna en frente suyo, manteniendo la planta del pie contra el suelo. Rote la parte superior del cuerpo, estirando el área de la caja torácica, e inhale. Puede colocar su codo detrás de la pierna doblada. Haga 20 repeticiones, y luego cambie a la otra pierna y repita. Al principio se sentirá un poco adolorido con estos ejercicios, pero si los realiza con constancia, las molestias desaparecerán, dando a su pecho la flexibilidad de expandirse, aumentando así tu capacidad pulmonar potencial.
Entrenamiento en Piscina
Antes de sumergirnos en la piscina lo ideal es relajarnos y realizar el siguiente ejercicio de estiramiento pulmonar.
El ciclo de respiración 10-10-10-10
Inhale completamente en 10 segundos.
Mantenga la respiración por 10 segundos.
Exhale completamente en 10 segundos.
Mantenga la respiración por 10 segundos luego de exhalar.
Repita este ciclo entre 5 y 15 minutos. Debe hacerlo como está descrito para que funcione. Si no puede retener la respiración por 10 segundos después de inhalar o exhalar, inténtelo con un tiempo de 5 segundos.
Cuando los intervalos de 10 segundos comiencen a resultar cómodos, increméntelos a 15 segundos. Incluso puede subirlos a 20 segundos cada uno si le parece.
Luego de esto ingresaremos a la piscina con nuestro equipo, el cual consiste en reloj, máscara, snorkel, aletas y nuestro cinturón de plomos.
Apnea Estática
Iniciaremos nuestro entrenamiento con natación, 200 a 400 metros relajados y en estilo libre para activar nuestro organismo (sin el cinturón de plomos).
Finalizada la natación, pondremos nuestro cinturón de plomos en el fondo de la piscina, prepararemos nuestra apnea, descenderemos y nos sujetaremos de los plomos, relajando el resto del cuerpo, dejando la mente en blanco.
Idealmente lo mejor es hacer series de apneas, siempre empezando con apneas no exigidas para ir aumentando de 10 en 10 segundos en el siguiente orden.
1era serie, 6 apneas estáticas de nuestro máximo tiempo relajado, es decir el tiempo máximo en el cual se nos acaba el aire antes de que empiecen los reflejos y las contracciones diafragmáticas.
2da serie, 5 apneas estáticas de nuestro máximo tiempo relajado aumentado en 10 segundos.
3era serie, 4 apneas estáticas aumentadas en 10 segundos con respecto la serie anterior.
Y así sucesivamente hasta llegar a realizar 1 apnea estática, con su correspondiente aumento de tiempo.
Nota: Si a medida que aumentamos las series, empezamos a sentir las contracciones diafragmáticas y nos urge salir a superficie, deberemos descender en la escala y realizar nuevamente la serie anterior, completarla e intentarlo de nuevo con los 10 segundos de aumento, para poder así dilatar los pulmones y lograr hacer el ejercicio sin mayores esfuerzos.
Ahora, si definitivamente llegamos a nuestro límite a medio camino, realizaremos la misma cantidad de apneas estáticas por el equivalente de apneas que corresponderían a las series restantes de la fase estática, para así ir acostumbrando al organismo.
A medida que entrenemos y mejoremos nuestros tiempos, las series pueden ir aumentándose de 15 en 15, 20 en 20, 25 en 25 segundos.
De la web extraje una tabla de tiempos de recuperación entre apneas.
Tiempo bajo el agua y recuperación en superficie:
30 segundos 1:00 minutos
1:00 minutos 1:00 minutos
1:30 minutos 1:00 minutos
2:00 minutos 1:30 minutos
2:30 minutos 1:30 minutos
3:00 minutos 2:00 minutos
3:30 minutos 2:00 minutos
4:00 minutos 2:30 minutos
4:30 minutos 2:30 minutos
Esta tabla es una guía para llegar a un tiempo de recuperación ideal, pero si en las primeras idas a la piscina, demoran más en recuperarse, tómense su tiempo y no se exijan, dejen que su cuerpo se acostumbre. Este proceso puede demorarse entre 2 a 3 semanas, eventualmente 1 mes, según la cantidad de días que entrenemos tanto en tierra, como en piscina y mar.
Para finalizar la apnea estática, realizaremos 2 a 3 apneas máximales, bajo supervisión de nuestro compañero tratando de no superar más de 20 segundos nuestro mejor tiempo, finalizada la sesión.
Apnea Dinámica
La apnea dinámica puede ir enfocada a mejorar nuestra capacidad anaeróbica, o a potenciar nuestras capacidades musculares.
La apnea dinámica típica es recorrer la piscina semi olímpica (25 metros de largo) en su extensión.
Ahora bien, podemos hacer este ejercicio en series, aumentando progresivamente la cantidad de metros alcanzados de 5 en 5 metros por cada 5 apneas dinámicas. Dejándonos un tiempo de recuperación de 2 minutos.
O bien podemos optimizar nuestra musculatura y entrenar piernas.
Para este tipo de apnea apoyaremos las palmas de las manos en el fondo de la piscina y aletearemos contra él a media intensidad, hasta que necesitemos respirar, saldremos a superficie y recuperaremos idealmente en 2 minutos.
Realizaremos este ejercicio aumentando el tiempo de fondo de 5 en 5 segundos por cada 4 inmersiones.
No realizaremos ejercicio maximal para esta modalidad, debido a que la cantidad de oxígeno que ocupamos es relevante y aumenta el riesgo de Black out si nos exigimos demasiado, además porque se acumularía en exceso ácido láctico.
Apnea Estática + Dinámica
Uno de los ejercicios más complejos es éste, debido a que juntamos la apnea estática con la dinámica.
Hay varias formas de realizarlo, podemos empezar con estática y finalizar con dinámica, realizar una apnea dinámica y finalizar con estática, empezar con apnea dinámica con un intermedio de estática para finalizar nuevamente con dinámica o las combinaciones que se nos ocurra.
Pero el ejercicio clásico y más fácil de realizar es comenzar con una apnea estática y culminar con dinámica.
El objetivo que tiene este entrenamiento, es acostumbrar al organismo a niveles de oxígeno bajos y de dióxido de carbono altos, para así aumentar nuestro tiempo de fondo, simulando una inmersión a profundidad en el mar.
Para éste ejercicio realizaremos una apnea estática mínima de 30 segundos, luego de los cuales nos pondremos en movimiento lentamente hasta que tengamos necesidad de respirar.
Lo ideal es cronometrar ese tiempo total y realizar 5 apneas iguales, para luego en nuestra siguiente serie aumentar el tiempo de la apnea dinámica de 5 en 5 o de 10 en 10 segundos, según nuestra capacidad.
Vale decir si realizo una apnea estática de 30 segundos y una dinámica de 30 segundos, tendré un tiempo total de 1 minutos, el cual al finalizar esa serie, aumentare el tiempo de la apnea dinámica en 10 segundos, logrando una apnea final de 1’10’’ en nuestra nueva serie.
Finalmente realizaremos 1 a 2 maximales supervisados por nuestro compañero tratando de no superar en 20 segundos el tiempo final al término de las series.
Una vez que llevemos más tiempo entrenando y el tiempo de la apnea dinámica doble el de la estática, aumentaremos la apnea estática a 1 minuto.
La mejor forma de entrenar en mar, es olvidarse un poco de los tiempos, y canalizar nuestra apnea en alguna actividad submarina, ya sea fotografía, contemplación, pesca submarina o recolección de invertebrados.
Dando énfasis a la cantidad de metros que descendemos como principal factor de la fase mar.
Como en este medio son diferentes los factores que nos afectan, tanto de las características del agua (temperatura, visibilidad, etc.), del estado del mar (oleaje, corriente, etc.) y el más importante la presión que podemos lograr experimentar según la profundidad que alcancemos, es en esta fase, la que deberemos tener mayor precaución.
Principalmente esta precaución se debe a todos los elementos que nos puedan distraer y hacernos olvidar de nuestra necesidad de respirar (flora y fauna marina).
La concentración juega un papel fundamental para realizar una buena apnea, y descender y ascender tranquilamente. Otro factor que nos va a mantener tranquilos, es nuestro compañero, el cual idealmente debe descender la misma cantidad de metros que nosotros para socorrernos en caso de cualquier imprevisto, para así estar más relajados y confiados.
Ahora bien, la idea de ir al mar es descender a sus profundidades, por lo tanto, el ejercicio que realizaremos será hacer series de inmersiones a diferentes profundidades.
Empezaremos con bucear a lo menos 1 hora en baja profundidad para dilatar bien nuestros pulmones y aclimatar al organismo al medio en el que nos encontramos.
Luego de eso, haremos series de 10 bajadas, aumentando de 2 en 2 metros cada serie, hasta no sobrepasar los 4 metros de nuestra capacidad máxima. Es decir, si mi capacidad máxima consiste en descender 10 metros de profundidad, al término de las series no debo haber descendido a más de 14 metros de profundidad.
Estas profundidades van a estar determinadas según la cantidad de días que entrenemos a la semana, en función del aumento progresivo que vayamos experimentando en nuestra capacidad pulmonar.
Luego de bajar a nuestra capacidad máxima, podemos realizar el mismo entrenamiento que en piscina de apneas estáticas y dinámicas en las diferentes profundidades en las cuales nos sintamos cómodos, evitando hacer maximales.
Si siguen este entrenamiento realizándolo a lo menos 3 veces a la semana alternando tierra y piscina, o tierra, piscina y mar. Les aseguro que su capacidad pulmonar en poco tiempo aumentará, dándoles notorios, efectivos y satisfactorios resultados.
